Especificações desse treino
Programa de treinos
Nível intermediário
Objetivos
Ganho de Massa Muscular
Definição Muscular
Divisão de treino: ABCD
Duração: 8 semanas
Fase 1
ABCD, 4 Semanas
Registre seu peso + fotos atuais antes de começar o protocolo de 8 semanas. E registre também após 4 e 8 semanas concluídas
Cardio
Elíptico, escada, bike ou caminhada 30min 6x na semana.
Priorize a escada caso o intuito for queima de gordura, e não tenha nenhum desconforto no joelho ao realizar. Mantenha o aeróbico em um nível que eleve seus batimentos. 60-70% da sua fc máxima. Lembrando que fc máxima = 220 – sua idade.
Use a amplitude completa de movimentos nos exercícios.
Anote suas cargas, pelo menos nos primeiros exercícios do treino, e tente aumentar o peso de forma frequente!
Lembre de evoluir também nas execuções / padrão de movimento de cada exercício!
Após 4 semanas, vamos focar em alta intensidade e volume baixo. Séries até a falha / máximo de esforço. Porém, volume menor de séries por grupo muscular.
Siga um mês da primeira fase, e registre seu progresso. Faça o mesmo para o próximo mês!
Nome do Exercício
99 séries
99-98-97 repetições, 120s de descanso
Informações adicionais (drop, pirâmide...)
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Fase 2
ABCD, 4 Semanas
Fase 2 das 8 semanas
Low volume / high intensity
Prepare para dar seu máximo em cada série!
Sugestão
Se você treina sozinho(a), priorize mais máquinas na fase 2 do treino, pensando em chegar até a falha com segurança. Exemplo: supino reto barra. Opte pelo chest press, para poder fazer seu máximo sem se preocupar.
Lembre que para ter resultados sólidos é preciso consistência. Tenha adesão ao plano, e siga 100%. Os resutados virão.
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